2015年08月01日

先延ばし癖

女性専用カウンセリングルーム office kei カウンセラーの中島です。
前々回のエントリーで、AD/HDの人によくある「先延ばし癖」について書きます。と予告してから2ヶ月半も経ってしまいました…orz  

こういうのが典型的な先延ばし癖というものですね(まるで他人事のよう…)
特に、期限が決まっていないことは、ずるずると延ばせるだけ延ばしてしまいます。

なぜこんなことが起きるのかをご説明する前に、さっくりとADHDの3つの特徴をかいてみます。

・注意力の欠如
  注意が持続できない。すぐに気が逸れる。忘れっぽい。
  反面、興味のあること好きなことには、寝食を忘れてのめり込むことも。

・多動性
  じっとしていられない。そわそわ。しゃべりすぎる(お口の多動)
  落ち着かない感じ。頭の中が忙しい。

・衝動性
  その場の感情や思いつきでパッと動いてしまう。


「先延ばし」とは、やらなければならないことを一時あるいは完全に避けたり、逃避することです。
なぜ、そうなってしまうのか…。

注意・集中が続かないために、単純作業や緻密な作業をめんどくさく感じます。計画をたてて実行する機能が弱いので、何から手をつけていいかわからない。それで余計に億劫になることもあります。
「ああ、あれやらなければなぁ」と分かっていても、そのことを考える続けることがのがストレスになるために、目の前の他のこと、自分が興味を持てることに手をつけてしまう。それに熱中してしまい、やらなければいけなかったことを忘れてしまう…。悪循環ですね。

AD/HDの特徴が相互に作用して「先延ばし癖」が起きると考えられます。



大変お待たせしてしましたが、
やっと書けてホッとしました。(~-~;)ヾ(-_-;) オイオイ...



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2014年07月29日

夏休みですね。


暑いね−と思ったら、今日は土用の丑の日。
今夜は「う」尽くし料理にでもしましょうか。
(日本うなぎが絶滅しそうということなので、大好物のうなぎを自粛中)

DSCN0666.JPG





















この時期に増えるお悩みが「子どもが夏休みでイライラ」


私にも経験があります。
子どもは時間をもてあまして「たいくつ〜。なんかしよう。どっかいこう〜」を連発するし。
ただでさえ暑くてイライラしてるのに、毎日の昼ご飯の考えなきゃいけない。
一人の時間も持てなくなる…。

子どもが小さい頃は専業主婦をしていたので、離れられる時間が持てなかったことが一番辛かったのだと思います(おまけに、一人っ子です)。

その頃、良く避難していたのが、徒歩5分のところにあった図書館。
なんと、ショッピングセンターの中にあったんですよ!
学習室で宿題させたり、2人並んで別々の本を読んだり。
お腹がすいたら、ショッピングセンターのフードコートでおやつを食べて、最後に晩ご飯の買い物をして帰って来るというフルコース。私にとってはパラダイスのようなところでした。

あと、よく行ったのが、市民プール、自然史博物館とか少年科学館とか…。(どこも入場料が驚くほど安いし、涼しいし。笑)

とにかく、なるべく出かけるようにしてました。家の中で二人きりで長時間いると煮詰まっちゃいますから。
それでもイライラが止まらなくて、理不尽な理由で子どもを怒りそうになった時は…。

「かえるの歌」を声に出して歌ってました。
♪かえるのーうーたーがー きこえーてくーるーよー♪
歌ってるうちに、怒ってるのがばかばかしくなって、最後は子どもと一緒に大笑い。


人が怒りっぽくなるのは、さまざまなストレスが関係します。
例えば、空腹、寝不足、暑さ、寒さ、なんていうのもイライラの原因になる事があります。

イライラしたら
・その場を離れる
・深呼吸する(普段から腹式呼吸の練習をしておきましょう!)
・水を飲む
・好きな音楽を聞く
・何かを食べる

などなど、自分なりのリラックス方を見つけておくと良いですね。
この時期でしたら、エアコンをつけて子どもと一緒にお昼寝なんてどうでしょう(笑


暑さ本番です。
夏バテしないように、気をつけてお過ごしください。




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2013年09月11日

よく眠れていますか?(2)

こんにちは、office kei カウンセラーのakiraです。

前回のエントリから2ヶ月近く開いてしまいました。
最近はどうにも文章を書くのがおっくうになってしまって…。年のせいでしょうか?

早速ですが、前回の「睡眠障害対処12の指針」のうちのいくつかをピックアップして、少し解説をしてみたいと思います。

まずは指針の1.3.8をまとめて

 1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
    ●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    ●歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

 3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
    ●眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
    ●寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る


「8時間以上寝ないといけない」という風に思い込んでいる方もいるようです。
日本在住成人の疫学調査では、睡眠時間が5時間以上8時間未満の人が全体の86.3%をしめ、平均睡眠時間は6.6時間です。個人差はありますが6〜7時間寝れば、睡眠時間は足りると考えられます。
「8時間寝ないと」と思って、(眠くないのに)早めに床についたり、布団の中で「寝なきゃ寝なきゃ」と考えたるすることで、逆に睡眠不足への不安が生まれて寝付けなくなることもあります。また、睡眠には熟睡感も大切です。うつらうつらしか眠れなかったり、夢ばかり見て寝た気がしないというようなことが続く時は、思い切って、いつもより遅い時間に床に入り、朝も早めに起きてみると良いでしょう。熟睡感が増してきたら、床に入る時間を少しずつ早めてください。


 5.光の利用でよい睡眠
    ●目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
    ●夜は明るすぎない照明を


人間の体内時計の周期は25時間といわれています。何もしなければ、毎日少しずつ眠りにつく時間がずれて行ってしまいます。日光を浴びると10数時間後にメラトニン(眠くなる物質)が分泌して自然と眠気が訪れます。人は朝日を浴びることで体内時計をリセットして24時間周期で暮らしているのです。

・朝は決まった時間に起きる
・朝日を浴びる
・適度な運動とリラクセーション
・食事は規則正しく
・寝室(ベッド)は眠るためだけに使う(布団に入ったら眠るという条件付けのため)
・寝る前に刺激物やアルコールを取らない
・眠くなってから布団に入る
・布団に入っても15分以上眠れない時は、布団からでて軽い雑誌を眺めたりして眠くなるのを待つ
・夜中に目が覚めても時計を見ない(不安が強くなって眠れなくなります)

眠れない時には以上のような対処をしてみて、それでも眠れない日が2週間以上続くようでしたら、専門医に受診することをお勧めします。

秋の夜長。布団で読書なんて良いですねぇ。
でも私は、条件付けが上手く行きすぎて布団に入れば5分で熟睡です。
残念。


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2013年07月20日

よく眠れていますか?(1)

こんにちは、office kei カウンセラーのakiraです。

猛暑続きで体調を崩したりしていませんか?
寝苦しい日が続いていますが、よく眠れていますか?

クリニックで勤務していた頃から、よく眠れないというクライアントさんはとても多いです。私も一時期「不眠」に悩まされていた時期がありましたし。
実は、メンタルヘルスに問題がある方だけではなく、ちょっとした思い込みや間違った床に付き方で「不眠」になってしまっている方もいらっしゃいます。

今日は、厚生労働省・精神神経疾患研究委託費「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」の研究報告書にある睡眠障害対処12の指針を紹介したいと思います。

   1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
    ●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    ●歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

   2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
    ●就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
    ●軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

   3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
    ●眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

   4.同じ時刻に毎日起床
    ●早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
    ●日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

   5.光の利用でよい睡眠
    ●目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイチオン
    ●夜は明るすぎない照明を

   6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
    ●朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
    ●朝食運動習慣は熟睡を促進

   7.昼寝をするなら、15時前の20〜30分
    ●長い昼寝はかえってぼんやりのもと
    ●夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

   8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
    ●寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

   9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
    ●背景に睡眠の病気、専門治療が必要

   10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
    ●長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    ●車の運転に注意

   11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
    ●睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

   12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    ●一定時刻に服用し就床
    ●アルコールとの併用をしない  



いかがでしょうか?
思い当たる節(笑)があった方もいらっしゃるのでは。

この指針には少し解説が必要な部分もありますね。
次回は、ちょこっと解説をしてみたいと思います。




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posted by akira at 02:02| Comment(2) | TrackBack(0) | メンタル・ヘルス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする