2013年09月11日

よく眠れていますか?(2)

こんにちは、office kei カウンセラーのakiraです。

前回のエントリから2ヶ月近く開いてしまいました。
最近はどうにも文章を書くのがおっくうになってしまって…。年のせいでしょうか?

早速ですが、前回の「睡眠障害対処12の指針」のうちのいくつかをピックアップして、少し解説をしてみたいと思います。

まずは指針の1.3.8をまとめて

 1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
    ●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    ●歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

 3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
    ●眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
    ●寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る


「8時間以上寝ないといけない」という風に思い込んでいる方もいるようです。
日本在住成人の疫学調査では、睡眠時間が5時間以上8時間未満の人が全体の86.3%をしめ、平均睡眠時間は6.6時間です。個人差はありますが6〜7時間寝れば、睡眠時間は足りると考えられます。
「8時間寝ないと」と思って、(眠くないのに)早めに床についたり、布団の中で「寝なきゃ寝なきゃ」と考えたるすることで、逆に睡眠不足への不安が生まれて寝付けなくなることもあります。また、睡眠には熟睡感も大切です。うつらうつらしか眠れなかったり、夢ばかり見て寝た気がしないというようなことが続く時は、思い切って、いつもより遅い時間に床に入り、朝も早めに起きてみると良いでしょう。熟睡感が増してきたら、床に入る時間を少しずつ早めてください。


 5.光の利用でよい睡眠
    ●目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
    ●夜は明るすぎない照明を


人間の体内時計の周期は25時間といわれています。何もしなければ、毎日少しずつ眠りにつく時間がずれて行ってしまいます。日光を浴びると10数時間後にメラトニン(眠くなる物質)が分泌して自然と眠気が訪れます。人は朝日を浴びることで体内時計をリセットして24時間周期で暮らしているのです。

・朝は決まった時間に起きる
・朝日を浴びる
・適度な運動とリラクセーション
・食事は規則正しく
・寝室(ベッド)は眠るためだけに使う(布団に入ったら眠るという条件付けのため)
・寝る前に刺激物やアルコールを取らない
・眠くなってから布団に入る
・布団に入っても15分以上眠れない時は、布団からでて軽い雑誌を眺めたりして眠くなるのを待つ
・夜中に目が覚めても時計を見ない(不安が強くなって眠れなくなります)

眠れない時には以上のような対処をしてみて、それでも眠れない日が2週間以上続くようでしたら、専門医に受診することをお勧めします。

秋の夜長。布団で読書なんて良いですねぇ。
でも私は、条件付けが上手く行きすぎて布団に入れば5分で熟睡です。
残念。


女性専用カウンセリングルーム office kei 福岡市中央区
http://www.ab.auone-net.jp/~office-k/index.html

posted by akira at 15:27| Comment(0) | TrackBack(0) | メンタル・ヘルス | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
コチラをクリックしてください

この記事へのトラックバック